تعرف على الحد الأدني من ممارسة الرياضة لصحة أفضل

قبل بضع سنوات، نصحت مدربة رياضية تقليل ممارسة التمارين الرياضية في محاولة للتوفيق بين الرياضة والأمومة. ومثل بعض عملائها، افتقرت فجأة إلى الوقت والطاقة لممارسة التمارين الرياضية بالطريقة التي اعتادت عليها، ولم تتمكن من ممارسة أكثر من عدة تمارين لمدة 15 دقيقة أسبوعياً، “لكنني شعرت في الواقع أنني حصلت على الحد الأدنى من الجرعة الفعالة لتلك المرحلة من حياتي”، كما تقول.

وبحسب مجلة “ذا تايم”، تظهر الأبحاث العلمية أن ممارسة بعض التمارين الرياضية عادة غاية في الأهمية لحياة أطول وأكثر صحة دون الإصابة بالخرف أو أمراض القلب أو السكري أو السرطان . 

ممارسة الحد الأدنى من الرياضة

تمنح الإرشادات الرسمية الصادرة عن منظمة الصحة العالمية والحكومة الأمريكية ومجموعات أخرى البالغين بضعة خيارات بشأن مدى انخفاض النشاط البدني الهوائي الذي يمكنهم القيام به على أساس أسبوعي.

ويتضمن أحد الخيارات هو الحصول على ما لا يقل عن 75 إلى 150 دقيقة من النشاط “القوي”، مما يعني أن مستوى الشهيق والزفير يجعل المحادثة صعبة ، ويرتفع معدل ضربات قلبك إلى حوالي 80٪ من ذروته. 

يستغرق خيار آخر وقتًا أطول، ولكنه أقل كثافة: 150 إلى 300 دقيقة من النشاط “المعتدل”، بنسبة 60-70٪ من أقصى معدل ضربات قلبك. 

يمكنك أيضًا الجمع بين قدر كافٍ من التمارين الرياضية القوية والمعتدلة بحيث يصل مجموعها إلى الحد الأدنى الأسبوعي. ولأن التمارين الرياضية الأكثر صعوبة مفيدة للصحة بشكل خاص، فإنها تُحتسب أكثر نحو هدفك الأسبوعي؛ فكل دقيقة من النشاط القوي تعادل دقيقتين من النشاط المعتدل. 

ووفقاً لعقود من الأبحاث، فإن هذه الكميات الدنيا من التمارين الرياضية توفر أكبر المكافآت مقابل أقل قدر من العرق، إذ قالت ريجينا جوثولد، عالمة الأوبئة في منظمة الصحة العالمية: “إذا نظرت إلى المنحنى الإحصائي، فإن الزيادة في الفوائد تكون أكثر دراماتيكية” عندما يتم تحقيق هذه الكميات الدنيا. 

وأكدت ماري دي جروت، عالمة النفس وأستاذة الطب المساعدة في كلية الطب بجامعة إنديانا، إن عتبات مماثلة تدعم أيضًا الصحة العقلية. ففي دراسة أجريت على أكثر من مليون شخص، كان أولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة تتراوح بين 120 إلى 360 دقيقة في الأسبوع يتمتعون بأفضل صحة عقلية، مقارنة بأولئك الذين مارسوا الرياضة أكثر أو أقل. 

وفِّر الوقت من خلال التدريبات المزدوجة

بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية، فإن تمارين القوة ضرورية، وعليك أن تمارسها عى الأقل مرتين في الأسبوع، فمخاطر تجاهل هذه التمارين تظهر مع تقدم السن وتتمثل في ضمور العضلات وهشاشة العظام. 

ولحسن الحظ، يمكن دمج تدريب القوة مع جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية. باستخدام وزن جسمك كمقاومة بدلاً من استخدام الأوزان الثقيلة، كما يمكنك تكرار التمارين لعدة مرات، مما يزيد من معدل ضربات قلبك مع بناء العضلات.

تتضمن تمارين تقوية القلب تمارين الضغط، والوقوف على الطريقة التركية، وتسلق الجبال، وتمارين بوربي ، والقرفصاء في الهواء، والاندفاع.